La seduta di allenamento: principi e struttura del lavoro quotidiano di un giocatore

Dopo aver raccontato il percorso formativo di un calciatore e fornito importanti linee guida riguardanti la struttura e il contenuto che devono avere una buona programmazione ed una efficace metodologia di lavoro, ampliamo i nostri orizzonti concentrandoci sulla seduta di allenamento vera e propria. Indossiamo tuta e scarpini e scendiamo finalmente in campo per addentrarci nei meandri del lavoro quotidiano dei giocatori e dello staff tecnico. Iniziamo dunque cercando di fare un importante distinguo tra “allenamento” e “seduta di allenamento”: l’allenamento è un processo finalizzato all’ottenimento di elevati livelli di prestazione in una disciplina specifica attraverso l’adattamento all’attività muscolare; la “singola seduta allenante” è invece l’insieme di esercizi ed esercitazioni, opportunamente strutturati, che hanno un inizio e una fine in un’unica sessione.
È importante innanzitutto sottolineare che le sedute di allenamento sono assolutamente diverse tra loro in relazione all’età degli atleti ed alle conseguenti finalità da perseguire.
Le sedute della scuola calcio (categorie Piccoli Amici, Primi Calci, Pulcini ed Esordienti) hanno una struttura ed una programmazione di natura prevalentemente e puramente didattica. Si rispetta quindi un programma a medio e lungo termine, coerente e specifico, finalizzato esclusivamente all’apprendimento dei concetti del gioco, dei fondamentali tecnici e allo sviluppo motorio. Ci si allena, quindi, per apprendere il gioco.
Quelle del settore giovanile (categorie Giovanissimi e Allievi) hanno natura e finalità differenti. Dato per assodato che il lavoro svolto negli anni precedenti abbia portato i ragazzi ad un livello di conoscenza del gioco per lo meno sufficiente, gli anni del settore giovanile hanno l’obiettivo del rafforzamento continuo dei punti di forza, del miglioramento dei punti deboli, dell’apprendimento della collaborazione finalizzata e del potenziamento atletico. Ci si allena per acquisire competenze che permettano di vincere le partite del fine settimana.
Le sedute di Juniores, Berretti, Primavera e Prima Squadra infine sono quasi esclusivamente finalizzate allo sviluppo delle strategie di gioco da adottare in partita, al consolidamento dei punti di forza del singolo, al mantenimento (ed al potenziamento, laddove c’è necessità) delle qualità fisico – atletiche. In definitiva ci si allena per raggiungere un risultato sportivo e prestazionale.
Chiarite queste fondamentali differenze è però necessario definire anche quelli che sono i punti in comune. Questi, a mio avviso, sono da ricercare nella natura stessa dell’allenamento. Esso deve essere una riproduzione, quanto più fedele possibile, delle situazioni tecniche, tattiche, fisiche ed ambientali della partita. Deve quindi riuscire a riprodurre in maniera coerente e veritiera le stesse condizioni del match.
Ne va da sé che la seduta debba essere intensa e non debba presentare tempi “morti”, che le situazioni proposte debbano potersi ritrovare in partita e che il coinvolgimento emotivo sia quantomeno simile (uguale non potrà mai esserlo) a quello della domenica.
La seduta di allenamento presenta caratteristiche e strutture funzionali nella composizione e nell’alternanza di esercizi ed esercitazioni ed individua macro – momenti diversi ma conseguenziali tra loro.
La struttura classica di una seduta della durata di 100/105 minuti si compone di tre momenti: la fase di attivazione (o riscaldamento), la fase centrale e la fase finale (nella quale devono essere inserite partite libere, momenti ludici e defaticamento). Ognuna di queste fasi va poi strutturata in relazione all’obiettivo della seduta e, come si diceva prima, alla categoria di ragazzi che si sta allenando.
L’Attivazione dovrà mettere il giocatore nelle condizioni ottimali per poter svolgere la seconda fase, obbligatoriamente più intensa e impegnativa dal punto di vista fisico e mentale. Occupa di solito dai 20 ai 30 minuti. Essa avrà effetti sull’apparato cognitivo e neuromuscolare, proprio in preparazione degli sforzi successivi. Generalmente viene suddivisa a sua volta in due fasi, una “generale” in cui si ricerca l’aumento della temperatura corporea tramite attività di corsa (con o senza palla) e stretching dinamico (preferibile rispetto a quello statico) e una “speciale” dove si incrementa esponenzialmente l’intensità tramite l’inserimento costante della palla con esercizi tecnico – coordinativi.
La Fase Centrale è quella performante, durante la quale si sviluppa l’obiettivo giornaliero inserendo esercitazioni tecnico-tattiche, possessi e partite a tema. Ha una durata di circa 40/45 minuti. È fondamentale in questo momento utilizzare metodi che favoriscano il pensiero, inteso come frutto dell’elaborazione cognitiva del giocatore che viene coinvolto, piuttosto che la meccanicizzazione di un movimento o gesto tecnico di cui l’atleta diventa esecutore passivo di qualcosa preimpostato dall’allenatore. Vengono solitamente analizzate una o due proposte di lavoro situazionali (è definito situazionale tutto ciò che prevede la presenza del pallone, di un compagno, dell’avversario e di una direzione di gioco) in relazione all’obiettivo di giornata.
La Fase Finale di circa 30 minuti, a paper mio, risulta di determinante importanza. È il momento in cui l’allenatore può verificare se il lavoro svolto è stato assimilato e i giocatori possono sperimentare liberamente, in situazione di gara, quanto fatto in precedenza. In questa fase, solitamente nelle categorie più alte, può essere inserito un momento di circa 5/10 minuti di defaticamento serve all’organismo per tornare gradualmente allo stato fisiologico iniziale, precedente all’esercizio.
Come detto questo è lo schema classico di una seduta di allenamento, ma ne esistono svariati altri funzionali e specifici per finalità. Ad esempio, a mio avviso, le sedute allenanti della Scuola Calcio devono prevedere una struttura meno rigida che si componga dell’alternanza di situazioni di gara e giochi correttivi che diano quindi stimoli di gioco, correzioni degli errori e nuovamente stimoli di gioco.
I parametri fondamentali della seduta da tenere sempre in considerazione sono principalmente due: il carico atletico e quello cognitivo. È di primaria importanza che l’allenamento sia bilanciato in relazione a questi due parametri che altro non sono se non la quantificazione dell’impegno fisico e di quello mentale cui un atleta viene sottoposto. Più sarà alto l’uno più dovrà essere modesto l’altro (fatto salvo casi specifici ovviamente). Qualora il bilanciamento non dovesse risultare corretto il rischio è quello di portare gli atleti in situazione di overtraining (sovraccarico), ovvero quella condizione di squilibrio che si verifica quando l’attività praticata è troppo intensa, tanto che l’organismo non riesce, nei tempi di recupero, a eliminare la fatica accumulata. Questa condizione può avere riflesso sulla salute fisica del giocatore, esponendolo al rischio di infortunarsi, oppure, sovraccaricando la seduta di concetti e stimoli poco coerenti tra loro, potrebbe inficiarne l’apprendimento. Spesso e volentieri questa problematica si verifica perché gli operatori, principalmente in ambito dilettantistico, sono sempre più portati a quantificare il carico atletico dimenticandosi, ingenuamente, di quello cognitivo.
Nei prossimi articoli parleremo delle singole sedute di allenamento e proveremo a costruire una settimana ideale di un gruppo di atleti di scuola calcio, di uno del settore giovanile e di una Prima Squadra.