Come mantenere basso l’indice glicemico nella dieta gluten free
Adottare un regime alimentare a basso contenuto di glutine può apportare numerosi benefici alla salute anche se non si è intolleranti alla proteina.
È quanto emerso da uno studio pubblicato di recente sulla rivista Nature Communications, che ha dimostrato come una dieta “gluten free” sia in grado di favorire l’equilibrio del microbiota intestinale, ridurre i gonfiori e mantenere sotto controllo i livelli ematici di zuccheri e trigliceridi. L’unica accortezza è quella di incrementare anche l’apporto di fibre di alta qualità, sostituendo segale, grano e altri cereali con avena, verdure, riso integrale, quinoa e mais. Si tratta, infatti, di nutrienti che si rivelano utili a tenere a bada la glicemia, riducendo in modo significativo la velocità con cui gli zuccheri entrano nel circolo sanguigno.
Ma quali sono concretamente i vantaggi per la salute? E che relazione c’è tra celiachia e indice glicemico? Per prima cosa occorre capire cos’è l’IG e quali abitudini bisogna adottare a tavola per mantenerlo basso, argomenti che analizzeremo in maniera approfondita nel corso dell’articolo.
Cos’è l’indice glicemico
L’indice glicemico, generalmente abbreviato con la sigla IG, è un valore che indica la velocità con cui un alimento ricco di carboidrati fa aumentare la concentrazione di zuccheri nel sangue (glicemia). In parole povere, accade questo: quando si consumano cibi che hanno un elevato Indice glicemico, i livelli ematici di glucosio si alzano velocemente, ma in modo altrettanto rapido tendono ad abbassarsi.
Al contrario, quelli con un basso Indice glicemico determinano un innalzamento lento e graduale della glicemia, che con la stessa lentezza si abbassa. Da qui è facile intuire come il consumo smodato di alimenti con un IG elevato determini un maggiore rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, predisponendo al sovrappeso e all’obesità.
Un valore importante nella dieta celiaca
E l’attenzione, ovviamente, ricade sui celiaci: chi è intollerante al glutine deve seguire una dieta ad hoc che escluda il consumo di cerali integrali e alimenti che contengono la proteina incriminata, fatta eccezione per il riso.
Ora, dal momento che i cibi ricchi di fibre sono proprio quelli che vantano l’Indice glicemico più basso, la correlazione tra celiachia e squilibri nutrizionali, a questo punto, è quanto mai evidente: visto che i prodotti senza glutine abbondano di grassi, sale e zuccheri, ne consegue una maggiore esposizione al rischio di diabete e altre gravi patologie a carico del sistema cardiovascolare.
Gli alimenti con IG basso da inserire nella dieta gluten free
Per gestire al meglio il rapporto tra celiachia e glicemia, la prima cosa da fare è capire quali sono gli alimenti “gluten free” con un indice glicemico basso. Inserendo questi cibi nella propria dieta, non solo si potrà prevenire il diabete, ma sarà possibile anche ridurre i livelli di zuccheri nel sangue e controllare il senso di fame per evitare di mettere su peso.
Visto, però, che il regime alimentare di un celiaco è spesso carente di fibre e minerali (ferro, zinco e potassio), a fronte di un maggior apporto di grassi e carboidrati, chi è affetto da questa intolleranza alimentare dovrebbe incrementare il consumo di frutta, verdura, cereali e legumi.
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Tra gli alimenti da preferire si segnalano i frutti di bosco, il cavolo rosso, i carciofi, la cicoria, i broccoli e i finocchi, mentre sul fronte dei cereali si consigliano il grano saraceno, la quinoa, il riso Basmati o integrale e il miglio.
Sempre al fine di prevenire una potenziale carenza di fibre, è bene inserire nella propria dieta anche i legumi, secondi solo ai cereali come fonte di proteine vegetali e aminoacidi essenziali. Anche la soia merita un’attenta riflessione: oltre a rappresentare una valida alternativa nutrizionale per chi soffre di celiachia o diabete, aiuta a ridurre l’insulinoresistenza grazie all’elevato contenuto di lecitina, che contrasta eventuali complicanze cardiovascolari.
Meno gonfiore e piccola perdita di peso
Come facile intuire, una dieta povera di glutine e ricca di fibre influisce anche sulla struttura dell’ecosistema intestinale, promuovendo la crescita equilibrata della flora batterica stanziale e regolando contestualmente l’assorbimento degli zuccheri presenti negli alimenti. Oltre a migliorare il processo digestivo e prevenire i gonfiori addominali, hanno la capacità di inglobare acqua formando delle masse gelatinose che aiutano ad aumentare il senso di sazietà, riducendo di conseguenza l’appetito.
Cosa significa questo? Meno spuntini fuori orario e meno rischio di mettere su chili di troppo. Gli esperti, inoltre, sottolineano coma la modesta perdita di peso riscontrata da chi segue una dieta gluten free ricca di cibi con basso indice glicemico sarebbe dovuta, non tanto all’assenza di glutine, quanto alla sua sostituzione con le fibre di origine vegetale. Un’osservazione, quindi, che vale anche per quanti seguono una dieta dimagrante mirata alla riduzione del peso corporeo.
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